Was man braucht: Unterlagen (Matte)
Kostenpunkt: keine
Zeitaufwand: 10 bis 15 Minuten, am besten täglich
Schwierigkeit: einfach
Anmerkungen: Richtig ausgeführte Crunches sind die beste Basisübung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Crunches verletzen Rücken und Halswirbelsäule nicht, da der untere Teil des Rückens am Boden bleibt. Sie sind daher den Sit Ups vorzuziehen. Der korrekte Übungsablauf ist wie folgt:
1
In Rückenlage die Beine hüftbereit aufstellen. Die Fußsohlen sollten komplett auf dem Boden stehen. Der Brustkorb wird aufgerichtet und die Schultern geöffnet.
2
Das Kinn verbleibt während des gesamten Übungsablaufs etwa eine Faustgröße vom Körper entfernt.
3
Wichtig: keine ruckartigen Bewegungen, keinen Schwung holen, kein Hohlkreuz, den Kopf nicht einziehen und die Ellbogen außen lassen!
4
Die Arme werden neben dem Körper gehalten mit den Handflächen nach oben. Beim Ausatmen aus dieser Lage den Unterbauch nach innen ziehen, dabei Kopf und Schultern langsam in Richtung Decke aufrollen.
5
Die Hände bleiben flach über dem Boden und bewegen sich in Richtung der Füße.
6
Beim Einatmen wieder in die Ausgansposition zurückkehren. Machen Sie mehrere Serien von 10 bis 25 Wiederholungen.
7
Die Crunches können durch Veränderung der Armposition intensiviert werden: die Arme werden nach hinten ausgestreckt, die restliche Körperstellung bleibt gleich.
8
Es wird ebenfalls beim Einatmen der Bauch nach innen gezogen und Arme, Schulter und Kopf vom Boden hochgerollt.
9
Beim Einatmen wird wieder in die Ausgangsstellung zurückgekehrt. Auch hier sollte man mehrere Serien mit 10-25 Wiederholungen machen.
10
Eine weitere Abwechslung ist der twisted Crunch mit einer Oberkörperdrehung. Das linke Bein wird auf dem Boden angewinkelt aufgestellt und der rechte Fuß auf dem linken Knie abgelegt.
11
Der rechte Arm wird flach über dem Boden ausgestreckt mit der Handfläche nach oben, während die linke Hand an der linken Kopfseite liegt.
12
Beim Ausatmen den Bauch wieder nach innen ziehen und die linke Schulter sowie Ellbogen diagonal in Richtung des linken Knies bringen. 10 bis 25 Wiederholungen pro Serie mit Seitenwechsel nach jeder Serie.