Anmerkungen: Für ein gesundes Rückentraining ist es wichtig, die Rücken- und die Bauchmuskulatur zu trainieren, weil beide die Wirbelsäule stützen. Alle Übungen sind langsam und gleichmäßig durchzuführen.
1
Übung für die Rückenmuskulatur: Ausgangsstellung Bauchlage auf einer Übungsmatte. Die Fußspitzen werden aufgestellt, das Gesäß angespannt. Dann hebt man den Kopf leicht vom Boden ab, Blickrichtung Matte. Die Oberarme werden rechtwinklig vom Oberkörper abgewinkelt, wobei die Daumen Richtung Decke zeigen. Dann hebt man sie in Kopfhöhe vom Boden ab und hält die Spannung für mindestens 5 Sekunden. 5 Wiederholungen.
2
Übung für die Bauchmuskulatur: Ausgangsstellung Rückenlage auf der Übungsmatte. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Fersen aufgesetzt. Man bringt erst Spannung in die Beinmuskulatur, danach in den Bauch, zuletzt in die Schultermuskulatur. Die Beckenmuskulatur muss fest auf die Matte gedrückt bleiben. Kopf und Schulterblätter heben vom Boden ab. Sie bleiben in einer Linie. Die Hände streckt man leicht angewinkelt nach vorn und bringt auch in die Arme Spannung. Diese Stellung hält man für mindestens 5 Sekunden. 5 Wiederholungen.
3
Beide Übungen zeitlich steigern.